Von Bäuerinnen empfohlen - traditionell & saisonal

Gemüse

Gemüsekorb
Der Begriff Gemüse steht für den essbaren Teil einer Pflanze. Laut dieser Definition fallen Kartoffeln auch unter den Begriff Gemüse, obwohl sie ein eigenes Handelsgut darstellen. Bei Pflanzen sind unterschiedliche Teile zum Verzehr geeignet, je nachdem wird Gemüse eingeteilt und weist auch einen unterschiedlichen Nährstoffgehalt auf.

Doch eins ist klar, jedes Gemüse punktet durch seine wertvollen Inhaltsstoffe. Eine Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten ist ideal, weil sie so die Wirkstoffe verstärken und unser Organismus aus der Fülle an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Gerbstoffen genau das holen kann, was er braucht.

Ballaststoffe

Aufgrund der positiven Wirkung der Ballaststoffe auf unseren Körper, wird eine Aufnahme von 30 g Ballaststoffen täglich empfohlen. Da Ballaststoffe im Darm Wasser binden, sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Deshalb ist Gemüse ein idealer Ballaststofflieferant, da Gemüse bereits einen hohen Wasseranteil aufweist. 

Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl und binden Gallensäure im Darm, was wiederum zur Folge hat, dass der Cholesterinspiegel im Blut gesenkt wird. Sie tragen zur Darmgesundheit bei, da sie wichtig für die Darmbakterien sind.

Essen Sie 3 Portionen Gemüse am Tag!

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe

Unter dem Sammelbegriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ werden Substanzen sehr unterschiedlicher Struktur zusammengefasst.

Sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe dienen der Pflanze, sich in ihrer Umwelt zur Wehr setzen zu können. Dazu gehören Abwehrstoffe gegen Schädlinge, Bitterstoffe, Farbstoffe, Duftstoffe, Schleimstoffe, Gerbstoffe und Geschmacksstoffe. Diese sind nicht mit Vitaminen oder Mineralstoffen gleichzusetzen, sondern wirken im Körper pharmakologisch. Sie wirken anticancerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, cholesterinsenkend und Immunsystem modulierend.


Übersicht zu den nachfolgenden Gemüseeinteilungen:

Knollen- und Wurzelgemüse

(Karotten, Kren, Radieschen, Rettich, Rote Rübe, Erdäpfel, Knollenfenchel, Knollensellerie, Petersilienwurzel, Pastinake)

Karotte

Karotten

Das Wurzelgemüse ist sehr beliebt denn es zeigt sich in der Küche vielseitig und ihre Nährstoffe sind wertvoll.

Aus heimischer Produktion sind Karotten das ganze Jahr erhältlich. Die junge Ernte beginnt im Mai, dann sind auch sogenannte Bundkarotten erhältlich. Sie werden mit dem Grün angeboten und lassen sich etwa zwei Wochen lagern. Das Grün entfernt man aber besser, da es der Wurzel das Wasser entzieht. Karotten ohne Grün wurden üblicherweise in Waschanlagen vorgewaschen und sind bis zu einer Woche im Kühlschrank haltbar. Frische Karotten sollten beim Einkauf knackig sein, eine leuchtende Farbe und abgestumpfte, glatte Wurzeln haben.

Der bekannteste Nährstoff der Karotte ist das Beta-Carotin. Carotinoide sind Pflanzenfarbstoffe die sich gesundheitlich positiv auswirken. Neben seiner Rolle als Vorstufe von Vitamin A besitzt Beta-Carotin antioxidative Eigenschaften. Es fängt freie Radikale ab und schützt so z.B. Körperzellen vor Oxidation und Schädigung. Eine mittelgroße Karotte am Tag deckt bereits den empfohlenen Bedarf an Beta-Carotin. Auch die Augen profitieren von dem orangefarbigen Wunderstoff: Der Körper wandelt es in Vitamin A um, das für die Sehkraft der Augen wichtig ist. Ein Mangel führt zu Sehschwächen in der Dunkelheit.
Kalium, Kalzium und in kleinerer Menge Eisen sind die wichtigsten vorkommenden Mineralstoffe, sowie Vitamin C, die B- Vitamine und Vitamin E.

Frische Karotten werden gerne roh gegessen, sie sind aber in der Küche vielseitig verwendbar. In klaren & cremigen Suppen, Aufläufen, als Beilage, in Salaten, in Aufstrichen, als Getränk oder in süßen Speisen wie Kuchen oder Marmeladen.
Gelbe Rüben werden oft in verschiedenen Fleischgerichten den Karotten bevorzugt, da sie das Gericht nicht so süß machen wie Karotten.

Die Karotte lässt sich gut mit Petersilie, Kerbel, Estragon oder Basilikum kombinieren.

Erdäpfel

Ob Erdäpfel oder Kartoffel - in jedem Fall, eine tolle Knolle! Weitere Informationen ...


Blattgemüse

Salat im Glashaus
(Spinat, Blattpetersilie, Chinakohl, Eichblattsalat, Eisbergsalat, Endivie, Kopfsalat, Pflücksalat, Radicchio, Vogerlsalat, Zuckerhut)

Salat - Da haben wir den Salat

Als kalorienarme Beilage bekannt, wird er stark unterschätzt. Salat besteht zwar zu etwa 90 Prozent aus Wasser und Wasser liefert keine Energie, jedoch ist dies ausschlaggebend für seine hohe Nährstoffdichte. Je nach Sorten enthält Salat unterschiedlichen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und da dieser roh gegessen wird gibt es auch keine Vitaminverluste durch erhitzen. Die meisten Salatsorten sind ein hervorragender pflanzlicher Folsäurelieferant und enthalten Ballaststoffe, die für eine funktionierende Darmflora wichtig sind und satt machen. Der grüne Farbstoff Chlorophyll enthält Magnesium, dies benötigt der Körper für Muskeln und um Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.

Die äußeren, dunklen Blätter des Kopfsalates, die meist leider großzügig entfernt werden, enthalten die meisten Mineralstoffe. Wogegen die Mineralstoffe im Inneren des Salates gering sind, jedoch der Nitratgehalt am höchsten liegt. Leicht zu merken, je heller die Blätter, desto mehr Nitrat und weniger gesundheitsförderliche Mineralstoffe sind enthalten.

Frische ist ausschlaggebend!

Salate sollten immer saisonal gegessen werden. Leider sind Saisonen im Supermarkt nicht ersichtlich, da sich das Angebot im Jahresverlauf kaum ändert.

Salat hat je nach Region und Sorte Saison:

  • Häuptelsalat, Eichblattsalat und Eisbergsalat von Mai bis Oktober
  • Rucola von März bis November
  • Chinakohl, Endivie von Juni bis November
  • Vogerlsalat Oktober bis April

Im Winter produzierter Salat, der keine Saison hat, hat einen höheren Nitratanteil, aber nur wenig Geschmack und vor allem wenig sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe. Je frischer der Salat, desto mehr Nährstoffe enthält er und desto geschmackvoller ist er.

Die bittere Wahrheit:

Es gibt bittere Salatsorten wie etwa Endivie oder Radicchio die appetitanregend wirken können und vor allem zur Lebergesundheit beitragen. Eine Salatsoße mit Joghurt oder eine Marinade mit kräftigen Ölen runden die Bitterstoffe ab.
Der Essig in der Salatmarinade hat eine besondere Wirkung! Essig verzögert die Nährstoffaufnahme im Darm, wodurch auch Kohlenhydrate langsamer ins Blut gelangen und somit einem schnellen Blutzuckeranstieg entgegenwirken kann und Heißhunger vorbeugt. Somit darf bei kohlenhydratreichen Speisen nie der Salat mit der Essigmarinade fehlen. Wenn eine süße Mehlspeise als Hauptgericht gegessen wird, wäre Salat eine ideale Vorspeise.

Mit den steigenden Temperaturen erhöhen sich auch die Kreationen und Variationen, die Salat zu bieten hat. So findet jeder sein Lieblingsrezept und macht die Sommerzeit zur Salatzeit.


Fruchtgemüse

(Paradeiser, Paprika, Gurke, Kürbis, Zucchini, Pfefferoni)

Kürbis - macht uns den Herbst schmackhaft

Kürbisse

Vom Kürbisgemüse ist oftmals die Rede, jedoch handelt es sich bei dem Kürbis um eine Beere - die größte der Welt! Die wahre Stärke des Kürbisses liegt in seiner Vielfalt. Die Aromen der verschiedenen Sorten reichen von fruchtig-herb über dezent-süßlich bis zu zart-nussig und bieten einen fast grenzenlosen Einsatz in der Küche. Sowohl für die Zubereitung pikanter wie süßer Gerichte - ob roh oder gekocht, als Suppe, als Beilage oder als Dessert - mit Kürbissen lässt sich beinahe für jede Mahlzeit und jeden Gang etwas Schmackhaftes zubereiten.
Er liefert wenig Energie, aber viele Nährstoffe. Die hervorstechendsten sind Beta-Carotin und die Mineralstoffe, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und die sättigenden Ballaststoffe.

Lagerung: Ganze Kürbisse sollten möglichst nicht zu kühl, eher bei Zimmertemperatur gelagert werden.  Angeschnittene Kürbisse bleiben im Kühlschrank etwa drei Tage frisch, einzelne Stücke kann man blanchieren und einfrieren – sie sind danach rund vier Monate verwertbar.

Zucchini - geschmackvoll und leicht zu verarbeiten

Zucchini
Zucchini schmecken roh im Salat, gekocht, gebraten und gegrillt. In vielen Gerichten ist die Zucchini eine geschmackliche Bereicherung, er kann jedoch auch die Hauptattraktion auf dem Teller sein. Gerade für die leichte Küche ideal, da sie aufgrund des hohen Wassergehalts kaum Fett und gerade 21 Kilokalorien pro 100 g enthalten. Dafür sind sie reich an Kalium, Calcium, Phosphor, Eisen, Vitamin A und C. Eine besondere Delikatesse sind die gelben Zucchiniblüten, die sich gut zum Frittieren und Füllen eignen.

Vorsicht ist aber geboten, wenn die Zucchini bitter schmecken. Der Bitterstoff Cucurbitacin kann zu Erbrechen und Durchfall führen und wird auch beim Kochen nicht zerstört. Bei den Sorten aus dem Supermarkt ist dieser Stoff grundsätzlich herausgezüchtet worden. Im eigenen Garten kann es jedoch zu Rückkreuzungen mit anderen Kürbisgewächsen kommen. Also in jedem Fall vor der Verarbeitung erst ein kleines Stück probieren.

Lagerung: Im Gemüsefach des Kühlschranks oder in der kühlen Speisekammer lassen sich die Zucchini einige Wochen lagern.

Frisch geerntet muss das Gemüse weder geschält noch entkernt werden. Einfach unter fließendem Wasser waschen und Stiel- sowie Blütenansatz entfernen.


Blütengemüse

(Brokkoli, Blumenkohl)


Zwiebelgemüse

(Zwiebel, Knoblauch, Porree, Schnittlauch)


Kohlgemüse

(Weißkraut, Rotkraut, Kohl, Kohlsprossen, Wirsingkohl, Grünkohl, Kohlrabi)

Kraut

Kraut - "das macht das Kraut auch nicht fett…"

„Nützliches Gewächs“ ist die ursprüngliche Bedeutung des Wortes Kraut und egal ob rotes oder weißes Kraut, viele traditionelle, deftige Zubereitungsarten machen das Kraut auch nicht fett, wie es der Redewendung nach gebräuchlich heißt. Denn Kraut enthält auf 100 Gramm nur 0,2 Gramm Fett und lediglich 24 Kilokalorien. Dafür aber einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, die lange satt machen.
Vitamin C, E, Folsäure und Vitamine der B-Gruppe, sowie Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium sind ebenfalls reich enthalten.

Gerichte - national und international
Kraut ist mit bodenständigen Gerichten wie etwa Krautrouladen, Krautsalat, Krautfleckerl oder Sauerkraut ein beliebter Klassiker in Österreich. Aber auch weltweit spiel Kraut eine wichtige Rolle in der Ernährung und dies spiegelt sich in den variantenreichen Spezialitäten verschiedener Länder wieder. Zu entdecken wäre da die französisch-raffinierte Krautsuppe, ein würzig-asiatisches Weißkraut-Curry, oder das polnische Nationalgericht Bigos, um nur einige zu nennen.   

Für den typischen Krautgeschmack sorgen die schwefelhaltigen ätherischen Öle, diese stärken zudem auch noch unser Immunsystem.

Lagerung: Das Kraut mag es kalt, gut eignen würde sich zur Lagerung ein kühler Keller, aber der Kühlschrank tut es natürlich auch. Durch richtige Lagerung bleibt das Kraut, auch wenn es schon angeschnitten ist, lange frisch.  Angeschnittenes Kraut mit einer Folie abdecken, so ist es im Gemüsefach des Kühlschrankes noch etwa zwei Wochen gut aufbewahrt.


Stängelgemüse

(Rhabarber, Mangold, Stangensellerie, Spargel)

Spargel

Spargel - gute Gründe um Spargel zu Essen

Spargel ist reich an den Vitaminen A, C, B1, B2, und an den Mineralstoffen Phosphor und Kalzium. Kaliumsalze und die Asparaginsäure regen die Nierentätigkeit an und wirken so entwässernd. Die Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus.

Woran erkennt man frischen Spargel?

  • Qualitativ einwandfreie Spargelstangen sollen einen festen geschlossenen und unbeschädigten Kopf besitzen.
  • Frischer Spargel „klingt“ beim Aneinander reiben und lässt sich leicht brechen.
  • Die Schnittflächen sollen glatt und prall, die Schnittenden frisch, hell, nicht zusammengeschrumpft oder verfärbt sein.
  • Fingerprobe: Beim Eindrücken mit dem Fingernagel muss frischer Spargel saftig bleiben.

In der Saison ist frischer heimischer Spargel am besten. Pro Person rechnet man ca. 500–700 g ungeschälten Spargel.

Lagerung: Im Kühlschrank hält er 2-3 Tage ungeschält ohne Aromaverlust, wenn man ihn in feuchte Tücher schlägt. Auch zum Einfrieren eignet sich Spargel. Dazu wird er geschält und roh eingefroren - zur Weiterverwendung unaufgetaut in kochenden Sud einlegen.

Spargelwasser versetzt man immer mit Salz, etwas Butter und einer Prise Zucker (evtl. Zitronensaft oder Wein). Im Spargeltopf mit Siebeinsatz wird der Spargel stehend gekocht, die zarten Spitzen garen nur im Wasserdampf.

Grüner und weißer Spargel
weißer und grüner Spargel

  • Weiß ist und bleibt der Spargel solange er in der Erde steckt. Lässt man die Köpfe aus der Erde sprießen, tritt eine Verfärbung zu violett bis blau und schließlich zu grün ein.
  • Grünspargel besitzt aufgrund eines hohen Chlorophyllgehalts ein kräftigeres Aroma und enthält mehr Vitamin C als weißer Spargel.
  • Violetter Spargel ist im Gegensatz zum milden weißen Spargel kräftiger im Geschmack, aber etwas bitterer.

Spargelschälen

  • Weißer Spargel wird vom Köpfchen weg nach unten geschält und das Ende ca. 1 bis 2 cm weggeschnitten. Wichtig: Gründlich schälen, da sonst beim Essen die Spargelfasern stören!
  • Grünen Spargel schält man nur im unteren 1/3, Enden ebenfalls 1 bis 2 cm abschneiden.

"Enthielt Gemüse früher mehr Vitamine und Mineralstoffe als heute?"

Nein! Dies ist eine Behauptung, die keiner Analyse standhält! Denn Vitamine und Mineralstoffe zählen neben Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß zu den primären Inhaltsstoffen der Pflanze. Das heißt, die Pflanze kann ohne diese Nährstoffe nicht existieren. Der Nährstoffgehalt kann jedoch je nach Gemüsesorte und der Länge der Lagerung schwanken. Daher ist es empfehlenswert, Gemüse aus Österreich zu kaufen.

Autorin: Katrin Fischer, MSc Landwirtschaftskammer Oberösterreich
(sämtliche Autorenrechte vorbehalten)

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